उदरभरण नोहे जाणिजे यज्ञकर्म

 

आपल्यापैकी बहुतेकांनी वदनी कवळ घेता... हा श्लोक ऐकला आहे. उदरभरण नोहे जाणिजे यज्ञकर्म ही या श्लोकातील शेवटची ओळ. या ओळीत जो खोलवर अर्थ दडला आहे तो आपण खरंच समजून घेतला आहे का हा विचार करण्यासारखा प्रश्न आहे. स्वयंपाक करण्यापासून ते प्रत्यक्ष जेवण होईपर्यंत केल्या जाणाऱ्या सर्व क्रिया एक पवित्र कार्य समजून केल्या जाव्यात असे या ओळीत अभिप्रेत आहे. 

आजच्या वेगवान जगात आरोग्यपूर्ण आहारासाठी आपण सर्वजण अधिक जागरूक झालो आहोत. खाण्या-पिण्याच्या योग्य सवयींमुळे शारीरिक आणि मानसिक स्वास्थ्यामध्ये अनेक सकारात्मक बदल दिसून येतात. 

काय खावं आणि काय खाऊ नये हे जितकं महत्त्वाचं आहे तितकंच ते कसं खावं हेही महत्त्वाचं आहे. लक्षपूर्वक खाणे म्हणजे आपल्या खाण्या-पिण्याच्या सवयी सुधारणे, खाताना आपल्या मनावर आणि मेंदूवर आपलं नियंत्रण असणे. खाताना नीट लक्ष देऊन खाल्लं नाही तर अंगी लागत नाही... अंगी लागणं म्हणजे वजन वाढणं नाही तर खाल्लेल्या अन्नातले सर्व चांगले / पौष्टिक घटक शोषले जाऊन त्याचा शरीराला योग्य तो उपयोग होणं हे अभिप्रेत आहे. 

जेवताना पाळावयाची दशसूत्री: 

• घरी शिजवलेल्या खाण्यास प्राधान्य द्यावे
• पौष्टिक अन्नाची निवड करावी 
• आहार वैविध्यपूर्ण असावा 
• जेवण्याच्या वेळा आणि जेवणाची जागा निश्चित करावी.ही जागा स्वच्छ व शांत असावी
• लक्ष विचलित करणाऱ्या सर्व गोष्टी (TV, mobile phone, वर्तमानपत्रे इ.) जेवताना दूर ठेवाव्यात
• जेवताना पूर्ण लक्ष जेवणाकडे असावे म्हणजेच जेवत असताना आपली पाचही ज्ञानेंद्रिये वापरली जावीत - प्रथम ताटात वाढलेले जेवण डोळ्याने पाहावे , नाकाने खाद्यपदार्थांचा वास घ्यावा , हाताने त्याला स्पर्श करावा, चावताना कानाने ऐकावे आणि शेवटी जिभेने त्याची चव घ्यावी
• अन्न व्यवस्थित चावून खावे. अन्न आपल्या तोंडातील लाळेबरोबर पूर्ण एकजीव होईपर्यंत चावावे
• सावकाश जेवावे. पोट भरले आहे हा संदेश मेंदूला पोहोचेपर्यंत २० मिनिटांचा कालावधी जावा लागतो. भराभर जेवल्याने आवश्यकतेपेक्षा जास्त खाल्ले जाण्याची शक्यता असते
• आपल्या ताटातील अन्नाप्रती, ज्यांनी स्वयंपाक केला आहे त्यांच्याप्रती आणि ज्यांनी आपल्यासाठी शेतात अन्न पिकवले आहे त्यांच्याप्रती कृतज्ञता बाळगावी
• जेवताना मनःस्थिती शांत असावी. शांत मनःस्थितीत योग्य तेवढे अन्न खाल्ले जाते आणि खाल्लेले अंगी लागते असे आढळून आले आहे. 

यामुळे होणारे फायदे: 

• वजन आटोक्यात राहते
• अतिरिक्त खाणे टाळता येते
• वेळी-अवेळी खाणे, stress eating इ. टाळता येते
• रक्तशर्करा नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते
• हृदयाचे आरोग्य सुधारते
• पचन सुधारते
• चुकीचे खाल्ले गेल्यामुळे येणारी अपराधीपणाची भावना न येता जेवल्याचे पूर्ण समाधान मिळते. 

 स्वयंपाकापासून ते जेवण होईपर्यत ही पूर्ण प्रक्रिया आनंददायी होवो!! 

There is a tradition of reciting a shlok... vadani kaval gheta...in many Marathi families. The last sentence of this shlok is...udarabharana nohe jaanije yadnyakarma. There is a deep thought hidden in this line. The entire process...right from cooking to actual eating food should be considered as a pious act and not just mechanical eating. 

Many people today are aware that we should eat healthy. It’s really good that more and more people are getting aware of healthy foods as it brings positivity to our physical and mental well-being. 

How to eat is equally important along with what to eat and what not to eat. Mindful eating means improving the eating habits, keeping mind and brain under control. Mindful eating also helps get food better absorbed in the body. 

TEN TIPS TO FOLLOW WHILE EATING – 

• Prefer home cooked food
• Choose healthy food
• Have variety in what you eat
• Fix eating timings and eating place
• Eating place should be clean, well ventilated, calm and quiet
• Keep away all distractions like mobile phones, television, newspapers etc.
• Pay entire attention to eating. Use all five senses while eating – See the food with your eyes, smell it with your nose, touch it with your hands, hear the chewing sound with your ears and enjoy the taste with your tongue
• Chew well. Let it get completely mixed with the saliva
• Eat slowly. It takes 20 minutes for brain to receive the signal that the tummy is full. If you eat fast, it’s quite likely that you overeat
• Have gratitude towards the food, for the person who have cooked the food and for the person who has grown the food
• Stay calm when you eat.

BENEFITS – 

• Weight control 
• Improves digestion 
• Overeating can be avoided 
• Stress eating, irregular eating can be avoided
• Improves blood sugar levels
• Promotes heart health
• The guilt caused by wrong eating habits can be avoided. 

May the entire process of eating...right from cooking to eating give pleasure to you all!!

Dr. Suchit Kamalapur, Dietitian

Eating Healthy This Diwali

 सप्रेम नमस्कार, 

आपल्याला आणि आपल्या परिवाराला दिवाळीच्या मनःपूर्वक शुभेच्छा!! 

ही दिवाळी व नवीन वर्ष आपणा सर्वांना आनंदाचे, सुख-समाधानाचे, भरभराटीचे व आरोग्यदायी जावो.

दिवाळी...प्रकाशाचा, आनंदाचा सण. भारतीय संस्कृतीमधील एक महत्त्वाचा सण. भारतातील जवळजवळ सगळ्याच प्रांतांमध्ये दिवाळी उत्साहात साजरी होते. कुठे एक दिवस, कुठे चार दिवस तर काही ठिकाणी आठवडाभरसुद्धा दिवाळी साजरी करण्याची प्रथा आहे. कुटुंबासोबत, आप्तेष्ट, मित्रमंडळी यांच्यासोबत दिवाळी साजरी करण्याचा आनंद काही वेगळाच...आणि अर्थातच या सगळ्याचा अविभाज्य भाग म्हणजे दिवाळीचा फराळ!! दिवाळीमधील आहार आणि फराळ यांचे सुयोग्य नियोजन करून आपले आणि आपल्या कुटुंबाचे आरोग्य राखणे ही आपलीच जबाबदारी आहे...हो ना? 

दिवाळीच्या फराळासाठी काही उपयुक्त सूचना – 

• घरी तयार केलेल्या फराळास नेहमी प्राधान्य द्यावे. यामध्ये आपण वापरलेल्या वाणसामानाच्या गुणवत्तेची खात्री देता येते. 
• साखरेचा वापर अतिशय नियंत्रित करावा. 
• साखरेऐवजी शक्य तेथे सेंद्रिय गूळ वापरावा. 
• गोड पदार्थांमध्ये शक्य असेल तेथे सुक्या मेव्याचा वापर करावा. यामुळे पोषण तर मिळेलच, शिवाय सुक्या मेव्यातील नैसर्गिक साखरेमुळे वरून घातली जाणारी साखर कमी लागेल. 
• रव्याऐवजी नाचणीचे पीठ, कणीक किंवा ज्वारीचे पीठ यांचा लाडू करताना उपयोग होऊ शकतो. 
• पूर्ण स्निग्धांश असलेल्या दुधाऐवजी साय काढलेले दूध वापरावे. 
• बाजारामध्ये साखरेला पर्याय म्हणून अनेक कृत्रिम sweetners उपलब्ध असतात. यामुळे आपण कमी calories खातो आहोत असा बऱ्याच लोकांचा गोड गैरसमज होतो. परंतु यांचा वापर टाळावा. असे पर्याय वापरल्यास पोटात प्रत्यक्ष साखर गेली नाही तरी मर्यादेपेक्षा बरेच जास्त खाल्ले जाण्याचा धोका असतो. पर्यायाने कितीतरी जास्त calories पोटात जातात.
• तेल व तूप यांचा वापर अतिशय नियंत्रित करावा. 
• एकदा वापरून / तळून झाल्यावर गार झालेले तेल किंवा तूप पुन्हा वापरू नये कारण यात शरीराला अपायकारक अशी घातक रसायने (free radicals आणि trans fats) तयार झालेली असतात. 
• मैद्याचा वापर टाळावा - मैद्याऐवजी कणीक वापरावी. 

 खालील गोष्टींचा आहारात जरूर समावेश करा – 

• दररोज पौष्टिक नाश्ता घ्यावा. यामुळे वेळी-अवेळी भूक लागल्यामुळे होणारे अतिरिक्त खाणे टाळता येऊ शकते.
• दिवसभरात किमान १ ताजे फळ खावे. फळांमधील नैसर्गिक साखर गोड खाण्याची तीव्र इच्छा नियंत्रणात ठेवते. तसेच यामधील तंतुमय पदार्थ पोट साफ ठेवण्यास मदत करतात. या ऋतूमध्ये मिळणारी सफरचंद, पेअर, डाळिंब यासारखी ताजी फळे आहारात जरूर घ्यावीत. 
• दिवसभरात किमान १ वाटी कोशिंबीर / salad खावे.
• दोन्ही वेळच्या जेवणात प्रथिनांचा समावेश करावा. उदा. वरण, आमटी, विविध उसळी, ताजे दही / ताक इ.
• भरपूर पाणी प्यावे. 

Party किंवा get - together साठी काही उपयुक्त सूचना – 

• जेवण टाळू नये. party किंवा get - together ला जाण्यापूर्वी एखादे फळ किंवा १ वाटी salad खाऊन जावे. जेणेकरून अतिरिक्त खाणे टाळता येईल आणि त्याचबरोबर party किंवा get - together चा आनंददेखील घेता येईल. 
• खाण्याचे ताट वाढून घेताना त्याकडे लक्ष ठेवावे. आपल्याला खरोखर भूक आहे तेवढे किंवा सुरुवातीला त्यापेक्षा थोडे कमीच वाढून घ्यावे. अनेकदा खाण्याचा मोह आणि आग्रह यांना बळी पडून जरुरीपेक्षा जास्त वाढून घेतले जाते. यामुळे अतिरिक्त खाल्ले तर जातेच त्याबरोबरच acidity, अपचन, पोट फुगणे, gases होणे यासारख्या अनेक तक्रारींना तोंड द्यावे लागते. 
• दिवसातील किमान एक जेवण पचण्यास अतिशय सोपे असावे. भरपूर तंतुमय पदार्थांचा समावेश करावा. उदा. भाज्या घालून केलेली मुगाची खिचडी + कढी, भाज्या घातलेले थालीपीठ + घरचे ताजे दही किंवा ताक, भाज्या घालून केलेले पराठे आणि दही इ. 
• शीतपेये टाळावीत. शीतपेयांमध्ये भरपूर साखर असते. १ ग्लास शीतपेयामध्ये जवळजवळ ८ - १० चमचे साखर असते. 
• भरपूर पाणी प्यावे. 
• धूम्रपान, मद्यपान टाळावे. 

 इतर काही महत्त्वाचे – 

• नियमित व्यायामाची सवय असेल तर दिवाळीच्या दिवसातदेखील हा नित्यक्रम सुरु ठेवावा. व्यायामाची सवय नसेल तर हलका व्यायाम, चालणे इ. पर्याय आपले पचन सुलभ करण्यास नक्कीच मदत करतील. 
• नावीन्यपूर्ण भेटवस्तू – आपले नातेवाईक, मित्रमंडळी यांना भेट म्हणून मिठाई (विशेषतः बाहेरून विकत आणलेली) किंवा तळलेले पदार्थ देण्याऐवजी उत्तम पुस्तके, नियतकालिकांची वर्गणी भरणे, कपडे, purses अशा अनेक पर्यायांचाही जरूर विचार करावा. 

आनंद आणि आरोग्य यांचा समतोल साधत ही दिवाळी अधिक आनंददायी करूयात.

Warm wishes, 

Wish you and your family a very happy Diwali!! May this Diwali and new year bring you all happiness, prosperity and health. 

Diwali...festival of lights, one of the important festivals in the Indian tradition. Diwali is celebrated in almost every part of India. Some people celebrate it for a day, some for 4 days while it is celebrated for the entire week in some parts of India. Celebrating Diwali with family and friends is something what we look forward to for the entire year...and of course a variety of sweets and different kind of snacks is part and parcel of this celebration. Along with all these celebrations, it is our responsibility to take care of ourselves and our loved ones. 

Some tips while you plan Diwali snacks – 

• Always prefer homemade snacks. When we make snacks at home we are sure about the quality of ingredients. 
• Keep an eye on sugar. 
• Use organic jaggery wherever possible.
• Use nuts and dry fruits while preparing sweets. Nuts and dry fruits are excellent source of many micro – nutrients.
• Try switching to whole wheat flour, ragi flour or jowar flour while preparing laddoos. 
• While making milk based mithais, use low fat milk or skimmed milk instead of whole milk. 
• Avoid artificial sweeteners – There are a lot of artificial sweeteners available in the market. Many people tend to overeat and end up eating more calories as they are under false sense of security. 
• Keep an eye on the use of oil and ghee.
• Don’t re-heat or re-use the oil / ghee – Re-heating causes chemical changes in oil or ghee and production of free radicals and trans fat which are very dangerous to health. 
• Avoid maida – Use whole wheat flour instead of maida.  

Some tips for your daily eating during Diwali – 

• Start your day with healthy breakfast. This will help to avoid eating at irregular times and will prevent overeating. 
• Have at least one fresh fruit every day. Include seasonal fruits like apples, pears and pomegranates. The natural sugar present in fruits helps to control the craving for sweets. And the fibre in fruits keeps your gastro-intestinal tract healthy. Indigestion, acidity, gases etc can be avoided. 
• Have at least one bowl of salad every day. 
• Include good proteins in both your meals – pulses, legumes, home made fresh curd or buttermilk. 
• Stay well hydrated. 

Some tips while planning a party or a get – together during Diwali –

• Don’t skip your meal – Have a fresh fruit or a bowl of salad before you go to the party or get – together. This will help you to avoid overeating while enjoying the party. 
• Watch your portion sizes – While you serve yourself, serve with just sufficient food or a little less may be. This will help to avoid acidity, indigestion you might face later due to overeating. 
• Have at least one meal which is easy to digest. Add lots of fibre to this meal. A few examples – Khichadi with vegetables + kadhi, thalipeeth with vegetables + homemade fresh curd or buttermilk, Vegetable parathas + curd.
• Avoid cold drinks – 1 glass of cold drinks contains about 8 – 10 glasses of sugar. 
• Stay well hydrated. 
• Avoid smoking and alcohol. 

Some other important tips – 

• If you exercise regularly continue to do so even during festive season and if you don’t a light walk or any other light activity will surely help improve your digestion.
• Innovative gift ideas – Think of some gifts like classic books, small bags, purses etc. for your loved ones instead of mithai boxes.

Let enjoyment and health go hand in hand while celebrating this Diwali ...

Written by : Dr. Suchit Kamalapur, Dietitian

7 JUNE: FOOD SAFETY DAY

 

आजच्या आधुनिक आणि विज्ञानयुगात देखील जागतिक आरोग्य संघटनेला असा दिवस साजरा करण्याची, त्यावर सामाजिक प्रबोधन करण्याची गरज वाटते आहे हे वाचून आश्चर्य वाटले ना?

अन्न ही मानवाच्या मूलभूत गरजांपैकी एक गरज. दूषित अन्नामध्ये अनेक अतिसूक्ष्म जीवाणू व विषाणू असतात जे नुसत्या डोळ्यांनी दिसत नाहीत. पोटात जाऊन त्याचे दुष्परिणाम झाल्यावरच त्यांचे अस्तित्व समजते. आजही जगभरात दूषित अन्नामुळे होणारे आजार आणि त्यामुळे होणारे मृत्यू यांचं प्रमाण चिंताजनक आहे. कोणत्याही वयोगटातील व्यक्तींना हा त्रास होऊ शकतो. यामुळेच अन्न सुरक्षा ही अतिशय महत्त्वाची ठरते. 

संयुक्त राष्ट्रांच्या सर्वसाधारण सभेने २०१८ सालापासून दरवर्षी ७ जून हा दिवस Food safety day म्हणून साजरा करण्याचे ठरविले आहे. हा दिवस साजरा करण्याचा उद्देश असा आहे की अन्न सुरक्षेकडे पुरेसे लक्ष दिले जावे, त्याकरिता ठोस उपाय केले जावेत, दूषित अन्नामुळे होणारे आजार टाळले जावेत आणि असे आजार झाले असतील तर त्यांचे लवकरात लवकर निदान होऊन योग्य उपचार व्हावेत.  

यावर्षीचा विषय आहे: Safe Food Now For A Healthy Tomorrow 

अन्न सुरक्षा ही प्रत्येकाची जबाबदारी आहे. वैयक्तिक पातळीवर आपण निश्चितच खालील गोष्टी पाळू शकतो. 

• उत्तम प्रतीचे सामान (किराणा माल, भाज्या, फळे इ.) खरेदी करावे.
• सामान स्वच्छ व कोरड्या जागी साठवावे.
• स्वयंपाकासाठी स्वच्छ भांड्यांचा वापर करावा.
• स्वयंपाक करणाऱ्या व्यक्तीने स्वच्छतेचे नियम पाळावे.
• शाकाहारी व मांसाहारी पदार्थ वेगवेगळ्या ठिकाणी साठवावे.
• भाज्या, फळे, मांसाहारी पदार्थ वाहत्या पाण्याखाली व्यवस्थित धुवावे.
• अन्नाचे तापमान योग्य ठेवावे. कोणते पदार्थ गरम खाल्ले जातात व कोणते पदार्थ गार खाल्ले जातात हे लक्षात घेऊन त्यायोग्य तापमान ठेवावे.
• जेवणाची भांडी स्वच्छ असणे आवश्यक आहे.
• जेवणापूर्वी हात स्वच्छ धुवावे.

सुरक्षित अन्न खाण्याइतकेच आरोग्यासाठी उपयुक्त अन्न खाणेही महत्त्वाचे आहे. यासाठी आहारात योग्य प्रमाणात कर्बोदके, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ व विविध भाज्या आणि फळे यांचा समावेश करावा.  

वरकरणी सोपा वाटणारा विषय असला तरी याचे काळजीपूर्वक पालन केल्याने भविष्यात निश्चितच अनेक दीर्घकालीन फायदे मिळतील. 

 

Isn’t it surprising that the World Health Organization needs to celebrate such a day in this new modern age? 

Food is one of the basic needs of an individual. Contaminated food contains many bacteria and viruses which can’t be seen with naked eye. Their presence is detected only after people get sick upon consuming such food. The incidents of foodborne illnesses and deaths because of such illnesses are still a cause of worry throughout the world. Also such diseases can affect people of all age groups. That’s the reason food safety is extremely important. 

The United Nations General Assembly has started to celebrate 7th Jun as Food Safety Day since year 2018. The aim of celebrating this day is to draw attention and inspire action to help prevent, detect and manage foodborne diseases. 

The theme this year is: Safe Food Now For A healthy Tomorrow 

Food safety is everybody’s responsibility. We can definitely follow a few things at individual level. 

• Buy good quality grocery, fruits and vegetables. 
• Store in a cool and dry place. 
• Use clean utensils for cooking. 
• The cook must maintain personal hygiene. 
• Store vegetarian and non – vegetarian foods separately. 
• Wash fruits, vegetables and meat thoroughly under running water. 
• Keep food at the right temperature – The foods which are consumed cold should be kept at cold temperatures while the foods which are consumed hot should be kept hot. 
• Keep food in clean utensils. 
• Wash hands thoroughly before eating. 

Eating safe food and eating healthy food, both are equally important. Have a balance of carbohydrates, proteins, fats, fruits and vegetables in your diet. 

 Investing in food today will reap both immediate and long term rewards.

Written by : Dr. Suchit Kamalapur, Dietitian