Eating Healthy This Diwali

 सप्रेम नमस्कार, 

आपल्याला आणि आपल्या परिवाराला दिवाळीच्या मनःपूर्वक शुभेच्छा!! 

ही दिवाळी व नवीन वर्ष आपणा सर्वांना आनंदाचे, सुख-समाधानाचे, भरभराटीचे व आरोग्यदायी जावो.

दिवाळी...प्रकाशाचा, आनंदाचा सण. भारतीय संस्कृतीमधील एक महत्त्वाचा सण. भारतातील जवळजवळ सगळ्याच प्रांतांमध्ये दिवाळी उत्साहात साजरी होते. कुठे एक दिवस, कुठे चार दिवस तर काही ठिकाणी आठवडाभरसुद्धा दिवाळी साजरी करण्याची प्रथा आहे. कुटुंबासोबत, आप्तेष्ट, मित्रमंडळी यांच्यासोबत दिवाळी साजरी करण्याचा आनंद काही वेगळाच...आणि अर्थातच या सगळ्याचा अविभाज्य भाग म्हणजे दिवाळीचा फराळ!! दिवाळीमधील आहार आणि फराळ यांचे सुयोग्य नियोजन करून आपले आणि आपल्या कुटुंबाचे आरोग्य राखणे ही आपलीच जबाबदारी आहे...हो ना? 

दिवाळीच्या फराळासाठी काही उपयुक्त सूचना – 

• घरी तयार केलेल्या फराळास नेहमी प्राधान्य द्यावे. यामध्ये आपण वापरलेल्या वाणसामानाच्या गुणवत्तेची खात्री देता येते. 
• साखरेचा वापर अतिशय नियंत्रित करावा. 
• साखरेऐवजी शक्य तेथे सेंद्रिय गूळ वापरावा. 
• गोड पदार्थांमध्ये शक्य असेल तेथे सुक्या मेव्याचा वापर करावा. यामुळे पोषण तर मिळेलच, शिवाय सुक्या मेव्यातील नैसर्गिक साखरेमुळे वरून घातली जाणारी साखर कमी लागेल. 
• रव्याऐवजी नाचणीचे पीठ, कणीक किंवा ज्वारीचे पीठ यांचा लाडू करताना उपयोग होऊ शकतो. 
• पूर्ण स्निग्धांश असलेल्या दुधाऐवजी साय काढलेले दूध वापरावे. 
• बाजारामध्ये साखरेला पर्याय म्हणून अनेक कृत्रिम sweetners उपलब्ध असतात. यामुळे आपण कमी calories खातो आहोत असा बऱ्याच लोकांचा गोड गैरसमज होतो. परंतु यांचा वापर टाळावा. असे पर्याय वापरल्यास पोटात प्रत्यक्ष साखर गेली नाही तरी मर्यादेपेक्षा बरेच जास्त खाल्ले जाण्याचा धोका असतो. पर्यायाने कितीतरी जास्त calories पोटात जातात.
• तेल व तूप यांचा वापर अतिशय नियंत्रित करावा. 
• एकदा वापरून / तळून झाल्यावर गार झालेले तेल किंवा तूप पुन्हा वापरू नये कारण यात शरीराला अपायकारक अशी घातक रसायने (free radicals आणि trans fats) तयार झालेली असतात. 
• मैद्याचा वापर टाळावा - मैद्याऐवजी कणीक वापरावी. 

 खालील गोष्टींचा आहारात जरूर समावेश करा – 

• दररोज पौष्टिक नाश्ता घ्यावा. यामुळे वेळी-अवेळी भूक लागल्यामुळे होणारे अतिरिक्त खाणे टाळता येऊ शकते.
• दिवसभरात किमान १ ताजे फळ खावे. फळांमधील नैसर्गिक साखर गोड खाण्याची तीव्र इच्छा नियंत्रणात ठेवते. तसेच यामधील तंतुमय पदार्थ पोट साफ ठेवण्यास मदत करतात. या ऋतूमध्ये मिळणारी सफरचंद, पेअर, डाळिंब यासारखी ताजी फळे आहारात जरूर घ्यावीत. 
• दिवसभरात किमान १ वाटी कोशिंबीर / salad खावे.
• दोन्ही वेळच्या जेवणात प्रथिनांचा समावेश करावा. उदा. वरण, आमटी, विविध उसळी, ताजे दही / ताक इ.
• भरपूर पाणी प्यावे. 

Party किंवा get - together साठी काही उपयुक्त सूचना – 

• जेवण टाळू नये. party किंवा get - together ला जाण्यापूर्वी एखादे फळ किंवा १ वाटी salad खाऊन जावे. जेणेकरून अतिरिक्त खाणे टाळता येईल आणि त्याचबरोबर party किंवा get - together चा आनंददेखील घेता येईल. 
• खाण्याचे ताट वाढून घेताना त्याकडे लक्ष ठेवावे. आपल्याला खरोखर भूक आहे तेवढे किंवा सुरुवातीला त्यापेक्षा थोडे कमीच वाढून घ्यावे. अनेकदा खाण्याचा मोह आणि आग्रह यांना बळी पडून जरुरीपेक्षा जास्त वाढून घेतले जाते. यामुळे अतिरिक्त खाल्ले तर जातेच त्याबरोबरच acidity, अपचन, पोट फुगणे, gases होणे यासारख्या अनेक तक्रारींना तोंड द्यावे लागते. 
• दिवसातील किमान एक जेवण पचण्यास अतिशय सोपे असावे. भरपूर तंतुमय पदार्थांचा समावेश करावा. उदा. भाज्या घालून केलेली मुगाची खिचडी + कढी, भाज्या घातलेले थालीपीठ + घरचे ताजे दही किंवा ताक, भाज्या घालून केलेले पराठे आणि दही इ. 
• शीतपेये टाळावीत. शीतपेयांमध्ये भरपूर साखर असते. १ ग्लास शीतपेयामध्ये जवळजवळ ८ - १० चमचे साखर असते. 
• भरपूर पाणी प्यावे. 
• धूम्रपान, मद्यपान टाळावे. 

 इतर काही महत्त्वाचे – 

• नियमित व्यायामाची सवय असेल तर दिवाळीच्या दिवसातदेखील हा नित्यक्रम सुरु ठेवावा. व्यायामाची सवय नसेल तर हलका व्यायाम, चालणे इ. पर्याय आपले पचन सुलभ करण्यास नक्कीच मदत करतील. 
• नावीन्यपूर्ण भेटवस्तू – आपले नातेवाईक, मित्रमंडळी यांना भेट म्हणून मिठाई (विशेषतः बाहेरून विकत आणलेली) किंवा तळलेले पदार्थ देण्याऐवजी उत्तम पुस्तके, नियतकालिकांची वर्गणी भरणे, कपडे, purses अशा अनेक पर्यायांचाही जरूर विचार करावा. 

आनंद आणि आरोग्य यांचा समतोल साधत ही दिवाळी अधिक आनंददायी करूयात.

Warm wishes, 

Wish you and your family a very happy Diwali!! May this Diwali and new year bring you all happiness, prosperity and health. 

Diwali...festival of lights, one of the important festivals in the Indian tradition. Diwali is celebrated in almost every part of India. Some people celebrate it for a day, some for 4 days while it is celebrated for the entire week in some parts of India. Celebrating Diwali with family and friends is something what we look forward to for the entire year...and of course a variety of sweets and different kind of snacks is part and parcel of this celebration. Along with all these celebrations, it is our responsibility to take care of ourselves and our loved ones. 

Some tips while you plan Diwali snacks – 

• Always prefer homemade snacks. When we make snacks at home we are sure about the quality of ingredients. 
• Keep an eye on sugar. 
• Use organic jaggery wherever possible.
• Use nuts and dry fruits while preparing sweets. Nuts and dry fruits are excellent source of many micro – nutrients.
• Try switching to whole wheat flour, ragi flour or jowar flour while preparing laddoos. 
• While making milk based mithais, use low fat milk or skimmed milk instead of whole milk. 
• Avoid artificial sweeteners – There are a lot of artificial sweeteners available in the market. Many people tend to overeat and end up eating more calories as they are under false sense of security. 
• Keep an eye on the use of oil and ghee.
• Don’t re-heat or re-use the oil / ghee – Re-heating causes chemical changes in oil or ghee and production of free radicals and trans fat which are very dangerous to health. 
• Avoid maida – Use whole wheat flour instead of maida.  

Some tips for your daily eating during Diwali – 

• Start your day with healthy breakfast. This will help to avoid eating at irregular times and will prevent overeating. 
• Have at least one fresh fruit every day. Include seasonal fruits like apples, pears and pomegranates. The natural sugar present in fruits helps to control the craving for sweets. And the fibre in fruits keeps your gastro-intestinal tract healthy. Indigestion, acidity, gases etc can be avoided. 
• Have at least one bowl of salad every day. 
• Include good proteins in both your meals – pulses, legumes, home made fresh curd or buttermilk. 
• Stay well hydrated. 

Some tips while planning a party or a get – together during Diwali –

• Don’t skip your meal – Have a fresh fruit or a bowl of salad before you go to the party or get – together. This will help you to avoid overeating while enjoying the party. 
• Watch your portion sizes – While you serve yourself, serve with just sufficient food or a little less may be. This will help to avoid acidity, indigestion you might face later due to overeating. 
• Have at least one meal which is easy to digest. Add lots of fibre to this meal. A few examples – Khichadi with vegetables + kadhi, thalipeeth with vegetables + homemade fresh curd or buttermilk, Vegetable parathas + curd.
• Avoid cold drinks – 1 glass of cold drinks contains about 8 – 10 glasses of sugar. 
• Stay well hydrated. 
• Avoid smoking and alcohol. 

Some other important tips – 

• If you exercise regularly continue to do so even during festive season and if you don’t a light walk or any other light activity will surely help improve your digestion.
• Innovative gift ideas – Think of some gifts like classic books, small bags, purses etc. for your loved ones instead of mithai boxes.

Let enjoyment and health go hand in hand while celebrating this Diwali ...

Written by : Dr. Suchit Kamalapur, Dietitian